تبادل
لینک هوشمند
خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.
معمولا ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی در اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین نیز مصرف می‌شود، مهم است.
غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود، باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین کند.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید زمان غذای دریافتی تان را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس سلول های بدن‌تان باشد.
زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پُرچرب، پُر پروتئین و پُر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم نیز زمان بیشتری میگیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمان بندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می‌شود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که ۴-۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که ۲-۱ ساعت قبل از ورزش، یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
در موقعیت‌های خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این امر نیز مفید است که هدف‌های تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم، یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشند.
غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر
- حبوبات آب پز با نان تست
- غلات فرآوری شده ی صبحانه (سریال) + شیر
- نان با پنیر یا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- MILK SHAKE (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه ی صاف شده
- خوراکی های مخصوص ورزش
- غلات فرآوری شده صبحانه + شیر
- کمی خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه‌ای
- میوه
- آجیل
- سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر
- سبزیجات خام
- تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
- پنیر کم چرب و میوه
- نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
- بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
- شیر (مخصوصاً شیرکاکائو یا شیر عسل)
- آب میوه یا آب گوجه فرنگی
- ماست همراه با پودر پروتئین
-
اکثر نوشابه های انرژی زا
خوراک‌های مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنی‌های ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- قرص جوشان مولتی ویتامین + مینرال
- شکلات های مخصوص ورزش مثل (انرژی بار یا کربوهیدرات بار یا پروتئین بار)
- آب نبات ژله‌ای
تکمیل این مطلب ادامه دارد...
